Sportivi

Sport e cibo sano: una combinazione vincenteGUIDA ALLA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER CHI PRATICA SPORT

A chi si rivolge questo opuscolo

Questo opuscolo è rivolto a tutti coloro che praticano sport a livello dilettantistico, dai bambini agli anziani.

Contiene informazioni sulle sostanze necessarie al benessere dell’organismo e su come impostare un’alimentazione

Corretta, alcune regole essenziali per l’alimentazione degli sportivi ed infine delle raccomandazioni specifiche per i bambini e gli adolescenti, per gli anziani e per chi pratica sport, regolarmente o saltuariamente, a livello agonistico.

Per chi pratica regolarmente un’attività sportiva, un regime alimentare corretto consente di trarre il massimo vantaggio dall’esercizio fisico, sia in termini di prestazione sia di benessere psico-fisico. Il cibo, infatti, fornisce all’organismo il “carburante” che gli serve per svolgere tutte le funzioni vitali e le attività quotidiane; tanto migliore sarà la qualità del carburante, tanto meglio potrà funzionare il nostro corpo.

10 regole per una sana vita sportiva

1. Controllo medico regolare: una visita periodica è utile per vigilare sul proprio stato di salute e accorgersi anche dei miglioramenti determinati dall’attività fisica costante.
2. Riscaldamento adeguato: è una tappa importantissima prima dell’attività fisica di qualunque genere perché prepara i muscoli all’allenamento e previene le lesioni e i dolori muscolari post-allenamento.
3. Defaticamento: altra tappa fondamentale, una volta finito l’allenamento, per riportare il corpo allo stato di calma dopo lo sforzo, lentamente, per facilitare il recupero. Va di pari passo con l’immancabile stretching.
4. Concentrazione: durante l’attività fisica è importante mantenersi concentrati sull’obiettivo per migliorare la prestazione ma anche evitare di farsi male esagerando o lasciarsi andare alla noia della monotonia.
5. Programmare: un piano di allenamento preciso aiuta a rispettare i propri obiettivi e ad allenarsi al meglio, sfruttando nel modo migliore il tempo a disposizione ed evitando di rinunciare dopo pochi sforzi.
6. Idratazione: cruciale sempre, ma soprattutto nello sport. Prima, dopo e anche durante se lo sport che praticate lo consente, bisogna bere molto per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione e mantenere i muscoli attivi al loro massimo rendimento.
7. Alimentazione equilibrata: l’attività fisica deve essere supportata da un’alimentazione curata, varia e sana, ricca di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti. A tavola si comincia ad allenarsi, nutrendo i muscoli e fornendo al corpo ciò che serve per rendere meglio.
8. Riposo: si chiama anche allenamento invisibile e favorisce il recupero dopo lo sport, di cui è una fase indispensabile anche se spesso poco curata. Il riposo determina il miglioramento sportivo allenamento dopo allenamento. Distribuite bene gli allenamenti durante la settimana e dormite sempre le ore necessarie.
9. Competizione: può essere un sano stimolo per migliorare e mantenere i buoni propositi, tenere a bada le ansie, divertirsi, addirittura, mettendosi alla prova.
10. Pazienza e costanza: due elementi fondamentali per arrivare agli obiettivi prefissi.

Il corpo e i suoi fabbisogni

Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli ALIMENTI, cioè dai cibi che mangiamo, come pane, riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesce, dolci, ecc.. Attraverso la digestione, il corpo ricava dagli alimenti tutte le sostanze essenziali per la sopravvivenza: l’acqua, i carboidrati, le proteine, i lipidi, le vitamine e i sali minerali.

Altre sostanze ricavate dalla digestione degli alimenti, come le FIBRE e numerosi composti presenti in quantità minime, non sono essenziali ma contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo.

Cosa significa alimentarsi “correttamente”

Un’alimentazione corretta è quella che fornisce ogni giorno al nostro corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere al meglio tutte le sue funzioni, nelle quantità e nelle proporzioni adeguate all’età e allo stile di vita. In una dieta equilibrata, il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere fornito dai vari nutrienti e ripartito come segue:

• carboidrati 55-60%, di cui non più del 10% di zuccheri semplici;
• proteine 12-15%;
• grassi 25-30%, di cui non più del 7% di grassi saturi.

Coloro che praticano un’attività sportiva a livello amatoriale, per esempio 2-3 volte la settimana per 1-2 ore, generalmente hanno bisogno di una quantità di energia di poco superiore a quella raccomandata per la popolazione generale; questo aumento del fabbisogno calorico può essere soddisfatto aumentando lievemente le porzioni di cibo quotidiane ma senza variare i rapporti tra i vari nutrienti.

Un’alimentazione quotidiana corretta è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali di chi pratica sport regolarmente.

Consigli per mangiare sano

La “DIETA MEDITERRANEA”, raccomandata dai nutrizionisti a tutta la popolazione, è il modello alimentare più idoneo anche per gli sportivi perché:

• il largo utilizzo di cereali soddisfa il fabbisogno di carboidrati complessi, che garantiscono un rilascio costante di energia per tempi prolungati;
• l’abbondanza di frutta e verdura garantisce un buon apporto di vitamine, sali minerali e acqua di cui lo sportivo ha particolarmente bisogno;
• l’utilizzo di legumi e carni bianche soddisfa il fabbisogno di proteine, anche nei periodi di allenamento, mantenendo basso l’apporto di grassi di origine animale.

La piramide alimentare

Per impostare una dieta in stile mediterraneo, facciamoci guidare dalla Piramide Alimentare: una rappresentazione grafica adatta a tutte le età che riassume le regole della sana alimentazione.

Alla base della piramide troviamo gli alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni e in maggiori quantità, mentre al vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con più moderazione.

5 pasti al giorno

Il fabbisogno quotidiano di energia e nutrienti dovrebbe essere ripartito in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.

• 3 pasti principali, fra i quali la colazione è quello più importante
• 2 spuntini, particolarmente importanti per chi pratica sport per evitare cali eccessivi del livello di zuccheri nel sangue, compromettendo le prestazioni

Le regole essenziali per chi fa sport

Praticare sport poco dopo i pasti comporta una maggiore fatica e risultati meno soddisfacenti. Per questo motivo è bene lasciare trascorrere 2-3 ore fra il pasto e l’allenamento. I pasti dovranno essere ben digeribili, non troppo elaborati. Non occorrono inoltre integratori se ci si alimenta in modo vario ed equilibrato.

Infine, non trascurare di bere acqua prima, durante e dopo lo sport. In questo modo si eviterà un eccessivo affaticamento ed un calo del rendimento fisico.

Nell’opuscolo vengono fornite raccomandazioni specifiche per bambini e adolescenti, per sportivi oltre i 65 anni di età e per chi pratica sport a livello agonistico