Bambini

Educhiamoci a mangiare sano

GUIDA ALL’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA DI BAMBINI E RAGAZZI DAI 3 AI 15 ANNI

A chi si rivolge questo opuscolo

Questo opuscolo è stato pensato per i genitori e dedicato ai bambini. Il bambino infatti tende ad imitare le abitudini alimentari dei genitori, abitudini che lo accompagneranno poi per tutta la vita.

Essere dunque consapevoli di cosa serve ai nostri figli per crescere sani è il primo passo per comprendere se le nostre abitudini alimentari sono corrette ed eventualmente cercare di modificarle.

L’impostazione del testo è tale da dare informazioni sui principali nutrienti, sulla loro composizione e sulle necessità proprie del soggetto in età evolutiva. Oltre a considerare l’apporto di calorie utili per l’accrescimento e per le attività quotidiane, vengono date indicazioni pratiche sui cibi e sulle quantità ottimali di assunzione in modo da fornire un’alimentazione varia, non monotona e che si modelli secondo i principi indicati dai pediatri e dai nutrizionisti. Fondamentale appare la raccomandazione di consultare il pediatra di famiglia che darà le linee che i genitori ed i propri figli devono seguire.

Di cosa ha bisogno il nostro corpo

Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli ALIMENTI, cioè dai cibi che mangiamo, come pane, riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesce, dolci, ecc.; la digestione serve a “smontare” gli alimenti nelle sostanze che li compongono in modo che il corpo le possa utilizzare. Le sostanze essenziali la per sopravvivenza sono l’ACQUA e i NUTRIENTI (carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, Sali minerali).

In una dieta equilibrata per l’età della crescita, il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere fornito dai vari nutrienti nelle seguenti proporzioni:

• carboidrati 55-60%, di cui non più del 10% di zuccheri semplici;
• proteine 10-12%;
• grassi 25%, di cui non più del 10% di grassi saturi.

Consigli pratici per alimentarsi correttamente

Un’alimentazione corretta è quella che fornisce al corpo del bambino l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e per svolgere le attività quotidiane, nelle quantità e nelle proporzioni adeguate all’età e allo stile di vita.

Durante l’infanzia e l’adolescenza infatti, l’organismo utilizza energia e nutrienti non solo per svolgere le attività quotidiane, ma anche per i processi di accrescimento corporeo; un’alimentazione scorretta, nelle quantità e/o nella qualità dei cibi, può avere conseguenze più evidenti nel bambino rispetto all’adulto, perché influenza non solo la condizione fisica del momento, ma anche quella dell’età adulta.

La dieta mediterranea e la piramide alimentare

Secondo molti studiosi la dieta mediterranea è il modello alimentare più efficace per mantenersi in salute e prevenire molte malattie tipiche dei paesi ricchi (obesità, malattie del cuore e della circolazione, diabete, ipertensione, ecc.).

Il consiglio dei nutrizionisti è infatti di tornare al modello mediterraneo e di educare ad esso anche i nostri bambini sin dalla prima infanzia (1 - 3 anni).

Il termine “dieta mediterranea” indica il modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterraneo: un’alimentazione ricca di cereali, frutta e verdura, olio d’oliva, pesce e povera di grassi animali.

La piramide alimentare

Per scegliere cosa portare in tavola, ci viene in aiuto la PIRAMIDE ALIMENTARE: una rappresentazione grafica adatta ad ogni età per imparare ad alimentarsi seguendo la “dieta mediterranea”. Alla base della piramide troviamo gli alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni e in maggiori quantità, mentre al vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con più moderazione.

Nell’opuscolo troverai indicazioni, raccomandazioni e approfondimenti relativi a ciascun “piano” della piramide alimentare.

Organizzare la giornata alimentare

Durante l’età della crescita, il corpo ha meno riserve di energia rispetto all’adulto e quindi ha bisogno di nutrirsi più spesso. Per questo i nutrizionisti raccomandano di distribuire il fabbisogno calorico giornaliero di bambini e ragazzi in 3 pasti principali e due merende (mattutina e pomeridiana).

Si può fare riferimento alla tabella qui di fianco per valutare l’apporto calorico ideale di ogni pasto, rispetto al totale giornaliero.

La quantità di calorie giornaliere necessarie dipende ovviamente dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica svolta dal bambino. Il pediatra di base, che conosce il suo ritmo di crescita, saprà fornire indicazioni personalizzate a questo proposito

E’ inoltre importante variare il più possibile gli alimenti, e sfruttare i colori e le forme degli alimenti per rallegrare la tavola e stimolare la curiosità.

Alcune buone abitudini da passare ai nostri bambini

• 
  Mai saltare la prima colazione: è il pasto più importante della giornata. Questa convinzione è supportata da numerosi studi scientifici, che hanno dimostrato che i bambini che fanno regolarmente una colazione corretta hanno un migliore rendimento scolastico (migliore capacità di attenzione e di memoria) e minore tendenza al sovrappeso.

• Fare merenda è una buona abitudine purché sia sana: possiamo alternare, ad esempio, tra un frutto, uno yogurt, qualche biscotto secco, una barretta di cereali, una fetta di pane con marmellata o miele, latte e cereali, una fetta di torta fatta in casa o una merendina confezionata scelta con attenzione.
• Distanziamo i pasti dall’attività sportiva e abbondiamo con l’acqua: bisogna stimolare il bambino a bere acqua prima, durante e dopo l’attività sportiva, anche se non ha sete, per evitare la disidratazione e favorire la regolazione della temperatura corporea. E’ inoltre importante programmare i pasti tenendo in considerazione gli orari dell’allenamento o della gara.
• Condividiamo i pasti con i figli, non con la tv: Stare insieme a tavola permette al bambino di interiorizzare il modello alimentare dei genitori come pure il piacere della convivialità. La TV accesa cattura l’attenzione del bambino che tende così a mangiare in modo distratto e inconsapevole.